生活:柳丁、柠檬都追不上！原来补充「维生素

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维生素

产生能量营养素分解后会产生能量，或是分解后的成分会再组合成必要物质，所以是不可欠缺的营养素。
英文名：Vitamin
特徵：体内几乎无法製造，必须从食物摄取。大致可分为水溶性与脂溶性两类。

脂溶性维生素

脂溶性维生素就是容易溶于油脂的维生素。包含维生素A、D、E、K，以及应体内需求能转变成维生素A，像是β－胡萝蔔素等的维生素原A。
特徵是搭配油脂就能提高吸收率、较耐高温。与水溶性维生素不同，若摄取过量就会囤积在体内，引起一些症状，所以要多加留意。

水溶性维生素

水溶性维生素就是容易溶于水的维生素。可以分为维生素B群和C。烹调时容易溶解至汤汁、煮汁中，建议不要浪费，连汤一同食用。也不耐高温，长时间加热烹调会造成流失。即使大量摄取也会以尿液排出体外，只要不是极大量摄取，不需担心摄取过量的问题。

认识维生素C

製造胶原蛋白，活跃于身体各处，能抵抗压力侵扰，守护身体的维生素。
英文名：Vitamin C ascorbic acid
特徵：也称为抗坏血酸。还原力强，能促进胶原蛋白的合成以及去除活性氧等。

在体内的作用

让铁的吸收更有效率。
植物性食品的铁属于非血基质铁（不易被吸收的铁） ， 即使大量摄取，吸收率也不佳。若与维生素一起摄取，就能让非血基质铁变成血基质铁（容易被吸收的铁），容易在肠道中被人体吸收。

协助预防氧化＝老化。
维生素C 的抗氧化力强， 能预防体内氧化（活性氧的生成，是老化的原因）。像是LDL胆固醇氧化，就会引起动脉硬化，维生素C就能防止这种情况，让血管维持健康。

製造胶原蛋白。
製造身体的蛋白质中，1/3属于胶原蛋白，而维生素C就是製造胶原蛋白不可或缺的维生素。胶原蛋白能让血管、肌肉、骨骼、皮肤等的细胞连结，保持强健。如果胶原蛋白的量足够，也会让伤口或发炎加快恢复。

如果不足？

抽菸及压力容易造成消耗。
即使充分摄取维生素C，抽菸的人以及压力大的人还是容易不足。抽菸会大量使用维生素C；製造对抗压力的荷尔蒙也需要用到，所以消耗量较大。

使皮肤斑点增加。
斑点是黑色素沉澱所造成，维生素C能抑制相关酵素生成，防止斑点产生。如果维生素C不足，也会让胶原蛋白不足，导致皮肤鬆垮、皱纹增加。

引起坏血病。
坏血病是由于胶原蛋白无法充分被製造，导致微血管脆弱，容易出血的疾病。会在齿肉、肌肉、骨骼、神经等地方造成出血，导致贫血、身体无力、缺乏食慾，严重也可能导致死亡。

维生素C小重点！
能预防高龄者的眼疾！？

属于高龄者眼睛的疾病，老年性黄斑部病变（AMD）以及白内障都有丧失视力风险的严重疾病。以AMD来说，维生素C中可能具有防止恶化的作用。某项研究指出，AMD患者连续6年每日服用含维生素C与E、数种矿物质的营养补给品，AMD的病变率有降低的倾向。此外，也有多项研究显示，饮食中有摄取维生素C习惯的人，罹患白内障的风险也会降低。虽然两者仍在研究阶段，但是或许之后就能预防因年龄所造成的眼睛老化。

要摄取多少维生素C？

男性与女性皆以一日100mg为标準

体内无法合成维生素C，必须从蔬菜、水果等食物中摄取。怀孕期必须增加110mg、哺乳期则必须增加145mg。此外，抽菸者也请多加摄取吧！

＊出处：厚生劳动省「日本人饮食摄取基準（2015年版）」

这道料理的维生素C有多少？

维生素C食品排行榜

＊以一人份为基準

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