生活:今天想减肥吃少点？外食滷味、汉堡这样点

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出门在外常常不知道要吃什么吗？不论是平日小吃或是餐厅聚餐，其实都暗藏危机，若选错食物可能吃得满身肥肉又不均衡，就让营养师亲自点餐给你吃，教你营养师既均衡又吃不胖的外食挑选法。

平日外食 1 麵店

阳春麵‧ 豆干‧ 烫青菜
一碗麵搭配蛋白质食物如豆干、豆腐、滷蛋，再加烫青菜或凉拌海带、小黄瓜一盘。

TIP
1 种类挑选顺序：汤麵→乾麵→羹类
2 麵条挑选顺序：冬粉、米粉→阳春麵→油麵
3 青菜不要淋肉燥。

平日外食 2 滷味

冬粉＋鸭血‧ 黑豆干＋青菜‧ 金针菇‧ 白萝蔔‧ 海带
主食可挑选冬粉、蒸煮麵等，加上蛋白质食物（如滷蛋、豆干、豆腐、生豆包、鸭血等）1 ∼ 2 样，与蔬菜类（如绿色蔬菜类、菇类、海带、玉米笋等）3 样以上。

TIP
1 避免加工丸类、饺类、百页豆腐、鱼板、米血糕、甜不辣等加工食品。
2 不额外加酱，减少热量与钠摄取。

平日外食 3 便利商店

三角饭糰．低脂鲜奶．生菜沙拉＋和风酱
早餐可以选食三角饭糰、三明治、包子、烤地瓜、粥品类择一，热量不超过200大卡为佳。午晚、餐则建议便当类、日式凉麵、关东煮等，热量不超过450 大卡为佳。

TIP
1 蛋白质配菜如低脂鲜奶、无糖豆浆、低脂低糖优格、茶叶蛋、茶碗蒸择一。
2 外食族普遍蔬果摄取不足，建议额外搭配一份沙拉或水果。
3北京真人cs http://www.yuehongda.com/a/xin/ 沙拉酱可挑选和风酱、油醋酱、优格酱。

平日外食 4 速食店

板烤鸡腿堡．生菜沙拉．无糖绿茶

TIP
1 堡类的生菜通常不多，可以主动要求店家多加一些生菜。
2 薯条换成生菜沙拉，更高纤低卡。
3 饮料选择无糖茶类或是黑咖啡。

聚餐外食 1 日式

生鱼片握寿司．手捲．凉拌小菜．味噌汤

TIP 1
一餐寿司的建议食用数量约6 ∼ 8 个。
2 寿司种类选择低脂肉类如生鱼片、干贝、鲜虾、花枝等。
3 生鱼片系列寿司优于蒲烧及沙拉系列寿司。
4 建议再搭配手捲、沙拉或凉拌小菜以增加蔬菜量。

聚餐外食 2 义式

白酒蛤蛎清炒义大利麵．鲜蔬沙拉＋油醋酱
义大利麵优于披萨、焗烤类，酱料挑选顺序：清炒→红酱→青酱→白酱。

TIP
1 避免额外洒起司粉，可以义大利香料粉或黑胡椒粒取代。
2 额外搭配沙拉，补足蔬菜量。

聚餐外食 3 火锅

柴鱼昆布锅
锅底：柴鱼昆布锅 ／ 主食类：玉米、芋头 ／ 蛋白质：虾子、豆腐 ／ 蔬菜：叶菜类、菇类

TIP
1 锅底选择蔬菜、药膳、昆布、海鲜等汤头。
2 主食挑选根茎类如芋头、南瓜、山药或是冬粉。
3 豆鱼肉蛋类选择低脂者，份量不超过一手掌大。
4 火锅料选择新鲜食材，避免加工火锅料。
5 火锅会越煮越浓，因此最后的火锅汤千万不要喝。
6 多蔬菜，少肉类，食材份量刚刚好，切勿贪小便宜吃到饱。
7 沾酱自己调，新鲜葱、姜、蒜、辣椒、萝蔔泥任选，加入少许醋与酱油。

聚餐外食 4 西式套餐

沙拉：和风沙拉 ／ 汤：田园番茄汤 ／ 麵包：杂粮小餐包 ／ 主餐：烤鱼排 ／ 甜点：果冻（或水果） ／ 饮料：花草茶

TIP 1
沙拉选择多种蔬菜为主体。
2 清汤优于浓汤。
3 麵包避免奶油或大蒜抹酱。
4 主餐选择低脂排类，如鱼排、鸡腿排、鸭胸、明虾、干贝等，洒上适量柠檬汁、
海盐品嚐食材的原味，避免淋上高热量的酱汁如蘑菇酱、黑胡椒酱、塔塔酱。
5 牛排部位挑选顺位：菲力→沙朗（肋眼）→丁骨、纽约克→牛小排

《营养师的36日进食计画》

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